Claro, você pode perder peso rapidamente. Há uma abundância de dietas da moda que trabalham para perder peso rapidamente – deixando você sentir fome e privação. Mas o que é bom perder peso apenas para recuperá-lo? Para manter libras permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma “dieta“. Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.

Um quilo de gordura – é igual a 3.500 calorias. Raspar 500 calorias por dia através de modificações dietéticas e de exercícios , você pode perder cerca de meio quilo por semana. Se você só precisa manter o seu peso atual, barbear 100 calorias por dia é suficiente para evitar os 1-2 quilos extras que a maioria dos adultos ganha a cada ano.

Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma “dieta”:

1. Coma o pequeno almoço todos os dias. Um hábito que é comum a muitas pessoas que perderam peso e mantiveram o hábito de comer o café da manhã todos os dias. “Muitas pessoas acham que pular o café da manhã é uma ótima maneira de cortar calorias, mas elas geralmente acabam comendo mais durante o dia”, diz Elizabeth Ward, MS, autora do livro ” The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids“. o café da manhã tem IMC mais baixo do que o café da manhã e tem melhor desempenho, seja na escola ou na sala de reuniões. “Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com baixo teor de gordura para um início rápido e nutritivo.
2. Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você parará de comer para não ceder à fome da madrugada ou comer lanches enquanto assiste à televisão. “Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de doce duro ou desfrute de uma pequena tigela de sorvete light ou iogurte congelado, se você quiser algo doce depois do jantar, mas escove os dentes para ter menos chances de comer ou beber alguma coisa. outra coisa “, sugere Elaine Magee, MPH, RD,” Recipe Doctor “da WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .
3. Escolha Liquid Calories Wisely. Bebidas adoçadas se acumulam nas calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou com baixo teor de gordura, ou pequenas porções de suco de frutas 100%. Experimente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixa caloria para prendê-lo se você ficar com fome entre as refeições. Tenha cuidado com as calorias de álcool, que se somam rapidamente. Se você tende a beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o consumo de álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.
4. Coma mais produzir. Comer muitas frutas e legumes de baixo teor calórico e alto volume evita outros alimentos com mais gordura e calorias. Mova a carne do centro do seu prato e empilhe os vegetais. Ou tente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora do TheVolumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos consigam 7-13 xícaras de produtos por dia. Ward diz que não é realmente tão difícil: “Estocar sua cozinha com muitas frutas e legumes e em cada refeição e lanche, inclua algumas porções”, diz ela. “Sua dieta será enriquecida com vitaminas , minerais e fitonutrientes, fibra, e se você encher de produtos super nutritivos, você não vai chegar para o pote de biscoitos. “
5. Vá para o grão. Ao substituir os grãos refinados por grãos integrais, como pão branco, bolos, biscoitos e salgadinhos, você adiciona fibras muito necessárias e as encherá mais rápido, de modo que é mais provável que você consuma uma porção razoável. Escolha pães integrais e massas, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e biscoitos de centeio integral.
6. Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a reduzir as calorias é controlar seu ambiente – desde estocar sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de todos os restaurantes que você puder comer. E quando se trata de festas, “coma um lanche saudável antes para que você não esteja morrendo de fome e seja seletivo quando encher seu prato no bufê”, sugere Ward. Antes de voltar para mais comida, espere pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.
7. Trim porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções em 10% a 20%, perderia peso. A maioria das porções servidas em restaurantes e em casa é maior do que você precisa. Puxe os copos de medição para obter uma alça em seu tamanho normal das porções e trabalhe para reduzi-los. Obtenha o controle instantâneo das porções usando pequenas tigelas, pratos e copos, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louça delicada.
8. Adicione mais etapas. Obtenha um pedômetro e gradualmente adicione mais etapas até chegar a 10.000 por dia. Durante todo o dia, faça o que puder para ser mais ativo – ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para passear e marque durante os comerciais da televisão. Ter um pedômetro serve como um motivador constante e lembrete.
9. Tem proteína em cada refeição e lanche. Adicionando uma fonte de proteína magra ou com baixo teor de gordura para cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo, então é menos provável que você comer demais. Tente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carnes magras. Os especialistas também recomendam comer refeições e lanches pequenos e freqüentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar o excesso de ingestão.
10. Alterne para alternativas mais leves. Sempre que possível, use as versões de baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. “Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com pouca gordura e mais leves, e se o produto estiver misturado com outros ingredientes, ninguém notará”, diz Magee. Substituições mais inteligentes: use salsa ou hummus como um mergulho; espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batatas doces assadas simples em vez de batatas brancas carregadas; use leite desnatado em vez de creme em seu café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete em sua salada, em vez de empilhar o molho cremoso.
11. Mais dicas para perder peso

Quando se trata de perda de peso, a reeducação alimentar para perda de peso é uma escolha melhor do que a dieta. Enquanto a dieta pode ser realizada durante um período de tempo, até que os quilos desejados sejam perdidos, a reeducação alimentar propõe uma transformação gradual e definitiva nos hábitos alimentares de uma pessoa.

Além de proporcionar uma vida mais saudável, é mais fácil manter o peso aprendendo a comer e a tornar a alimentação saudável uma rotina.

Como qualquer mudança, a reeducação alimentar para perda de peso precisa começar de alguma forma, com os primeiros passos que podem começar pequenos e aumentar gradualmente em intensidade.

Aprenda a mastigar

O primeiro passo é simples, não requer uma mudança drástica nos alimentos consumidos e já pode começar a trazer bons resultados. A comida deve ser mastigada pelo menos 30 vezes antes de ser ingerida.

Um dos benefícios que a mastigação mais demorada traz é a estimulação da produção de hormônios da saciedade. O hábito também contribui para que o processo de digestão do organismo seja mais eficiente.

Outro fator é que com cada garfo, a ingestão de calorias na refeição é reduzida em 12% a menos na quantidade de cada porção, o que também ajuda na redução do peso corporal.

Além disso, quando comemos mais rápido, a sensação de saciedade demora a aparecer e corremos o risco de comer mais do que o necessário.

Alimente-se a cada três horas

Já aconteceu que você não comeu por um longo tempo, e quando teve a oportunidade, você acabou comendo muito rápido e sobrecarregado? Bem, é por isso que o intervalo entre uma refeição e outra não deve ser muito longo.

Recomenda-se que as refeições sejam realizadas a cada três horas. Isso não significa se encher a cada três horas. Por exemplo, no intervalo entre o café da manhã e o almoço, uma fruta como a pêra, que tem apenas 57 calorias em 100 gramas, pode ser ingerida.

Não coma na frente da televisão

Quando nos sentamos para assistir a um jogo de futebol ou a um filme na televisão e levamos conosco um prato de comida, tendemos a comer e não prestar atenção ao que estamos trazendo para nossas bocas. Só vamos perceber no momento que a comida acabou e podemos continuar com fome.

Qual é o risco disso? Acabamos comendo demais, continuamos com fome e comemos porções maiores do que o necessário. É quando essas refeições não são acompanhadas por frituras e guloseimas!

Não vá ao supermercado com fome

A fome é o pior inimigo de uma reeducação alimentar para perder peso. Este provérbio não existe, mas deveria existir. Ir ao supermercado com fome é pedir para ser tentado. Com o estômago vazio, guloseimas, frituras e comidas prontas parecerão ainda mais apetitosas. Difícil de resistir, não é?

Para evitar esse problema, quando você não consegue parar de fazer compras famintas, a dica é ser acompanhada por alguém que ajude a resistir à tentação.

Planeje sua comida

Um dos grandes preceitos da reeducação alimentar para perder peso é comer com consciência. Ele está ingerindo os alimentos e sabendo por que estão sendo consumidos, e não apenas seguindo uma regra que pode ser esquecida depois.

Daí a importância de planejar a comida e saber o que cada refeição serve. Por exemplo, o café da manhã é o café da manhã mais importante do dia. Geralmente ocorre das 5h às 8h da manhã, quando os sucos gástricos já metabolizaram alimentos ingeridos anteriormente e precisam comer para evitar gastrites e outros problemas alimentares.

Leite, iogurte, cereais, pães integrais e sucos naturais fazem parte de um saudável café da manhã, que não deixa de oferecer o que é necessário para começar bem o dia. No entanto, não exagere.

Ao preparar um lanche com pão, é crucial evitar a manteiga ou margarina que pode ser substituída por queijos de peru ou de baixa caloria, como a casa de campo, que tem 37 calorias em uma colher de sopa, ou a ricota, que tem 51 calorias. em uma fatia média. A coalhada light também é uma opção a ser usada sem exagero, que tem 57 calorias em cada porção, tanto quanto uma colher de sopa.

Das 12h às 13h é hora do almoço. Este é o momento de evitar massas e frituras, dando preferência a grelhados. Aqui também é a regra de pratos coloridos, com legumes e verduras.

A refeição pode ter uma porção de arroz, grãos como o feijão, que é rico em fibras, acompanhado de um filé de frango ou peixe. Você também pode comer carne grelhada sem gordura.

A cor do prato é devido à salada, que não deve ser esquecida.Você pode abusar de alface, espinafre, tomate, pepino e legumes. No entanto, não fará nada se houver exagero no tempero, é aconselhável que a quantidade de sal seja manuseada.

Na bebida, esqueça completamente os refrigerantes e bebidas prontas. Prepare sucos naturais como suco de maçã, que contém 49 calorias em cada 100 ml.

Respeitando o intervalo de três horas entre as refeições, um dos nossos primeiros passos na reeducação para perder peso, um lanche razoável é de 16h.

Lanche da tarde pode ser semelhante ao café da manhã, mas é importante variar os pratos para não ficar doente de sempre comer os mesmos alimentos. Para mudar, você pode comer uma gelatina zero, que tem 18 calorias por porção ou torrada, com 70 calorias por porção.

Essa variação nos alimentos consumidos pode facilitar sua reeducação alimentar para perda de peso e o resultado será mais fácil.

O horário ideal para o jantar é de três a quatro horas antes de dormir, seguindo as mesmas regras para o almoço. Se você estiver com fome entre a última refeição e a hora de dormir, a recomendação é comer uma fruta ou um copo de leite sem acompanhar o chocolate em pó, que contém, em média, 74 calorias por porção.

Adapte-se ao seu gosto

A reeducação alimentar não tem que significar nunca comer aquele bolo favorito, mas aprender a se controlar e até mesmo adaptá-lo a hábitos saudáveis ​​mudando a receita.

Para provar que isso é possível, aqui segue uma receita de bolo de cenoura light, com 110 calorias por fatia e produz dez porções:

Ingredientes:

• 1 pitada de cravo em pó;
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de açúcar de confeiteiro;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 1 colher de sopa de gengibre ralado;
• 10 colheres de sopa de farinha de trigo;
• ½ colher (sopa) de manteiga;
• 2 xícaras de cenoura ralada;
• ½ xícara de açúcar.

Método de preparação:

Coloque em uma tigela as gemas e metade do açúcar. Use o batedor manual até obter um creme. Misture a cenoura, gengibre e cravo e adicione gradualmente a farinha de trigo peneirada com o fermento, mexendo delicadamente. Reserve a mistura e inicie o forno a temperatura média. Em seguida, bata as claras na batedeira até os picos firmes. Depois, junte a outra metade do açúcar e bata até obter um merengue. Adicione à massa, misturando delicadamente. Espalhe a assadeira com manteiga, graxa e despeje a massa. Finalmente, coloque para assar. Depois de desmoldar, você pode polvilhar o bolo ainda morno com o açúcar de confeiteiro e decore com tiras de cenoura.

Para mais dicas de como emagrecer e ter uma vida mais saudavel clique aqui.

A melhor maneira de perder peso sem o risco de ganhar peso novamente é fazer uma reeducação alimentar, o que implica que você pode comer tudo, mas na medida certa, sem ter que recorrer a medicamentos para perder peso ou cirurgia, alcançando resultados definitivos.

A reeducação alimentar é, sem dúvida, a melhor receita para emagrecer de forma saudável e boa, e consiste em ingerir alimentos saudáveis, como frutas, verduras, carnes magras em vez de bolos, biscoitos, refrigerantes, sanduíches e alimentos “pesados” como guisados ​​de feijão, frituras e lasanha, por exemplo.

1. Beber 2 litros de água por dia

Beber água é muito importante porque ajuda você a se manter hidratado, não tem calorias e limpa as toxinas do seu corpo, facilitando a desintoxicação. Você deve idealmente beber 1,5 a 2 litros de água, mas se você tiver dificuldade em beber toda a água, tente colocar um pequeno pedaço de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água fria e beber vários goles durante o dia.

Outra possibilidade de ingerir mais líquidos é beber chá sem açúcar, mas nunca beber suco processado, refrigerante ou sucos naturais com açúcar, pois eles fornecem energia extra, mas desidratam.

2. Coma a cada 3 horas

Comer a cada 3 horas é ideal porque seu nível de glicose no sangue é mais estável e você sente menos fome e pode se concentrar melhor na escola ou no trabalho. Para poder comer a cada 3 horas, você deve consumir uma quantidade menor de comida em cada refeição, que deve ser composta de café da manhã, lanche do meio-dia, almoço, lanche da tarde, jantar e jantar. Se você acha que não pode fazer os lanches, tente comer menos no café da manhã e almoço, e se você tiver problemas para tomar café da manhã, tente comer menos no jantar e jantar.

3. Reeducar o seu paladar

Para que você possa fazer melhores escolhas alimentares, é importante que você reeducie seu paladar. Saladas, sopas e legumes cozidos terão mais sabor quando você parar de comer alimentos industrializados que estão cheios de intensificadores que melhoram o sabor. 

Se você não gosta de um determinado alimento e você sabe que é importante porque é cheio de vitaminas e tem menos calorias do que um hambúrguer, por exemplo, tente várias vezes. Cozinhar os legumes com uma folha de louro e adicionar um dente de alho esmagado nas sopas pode dar um sabor mais agradável, facilitando a sua adaptação.

Experimente novas receitas e escolha sempre grãos integrais porque eles ajudam a reduzir a fome, além de regular o intestino, e você deve parar de comer alimentos fritos e rápidos.Coma pelo menos 2 pedaços de frutas por dia, eles são ótimos como sobremesa.

Para que essas mudanças sejam implementadas no dia-a-dia, você deve fazer 1 mudança a cada semana até que se torne um hábito que você adotará para sempre.

Menu de dieta para perder com a reeducação alimentar

Um exemplo de um menu de dieta de 3 dias, se você quer perder peso com a reeducação alimentar, pode ser:

	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 pão de cereais com queijo branco e suco de abacaxi.	1 iogurte e 2 colheres de sopa de granola e 3 morangos.	Vitamina abacate com 2 torradas.
Lanche da manhã	1 iogurte natural com mel.	1 fatia de queijo branco e uma pêra.	3 biscoitos de sal e água com sementes de gergelim.
Almoço	1 bife de peru grelhado com arroz integral e repolho roxo, pimentão e salada de milho temperada com suco de limão e orégano. 1 fatia de 100 g de melancia, para sobremesa.	1 ovo cozido com uma batata cozida e repolho refogado, com uma laranja de sobremesa.	1 Coxa de frango grelhado com 1 colher de sopa de macarrão cozido e tomate assado, cebola e berinjela e uma pêra como sobremesa.
Lanche da tarde	1 iogurte com 2 colheres de sopa de aveia.	1 cenoura em palitos e 2 torradas e queijo branco	1 banana e 5 nozes
Jantar	1 bife de peixe namorado assado no forno com batatas e cenouras e uma maçã para a sobremesa.	Salmão grelhado com arroz integral e brócolis cozido temperado com 1 colher de chá de azeite de oliva e uma fatia de melão (100 g), para sobremesa.	1 Filé de pescada cozida com 1 batata cozida e couve-flor cozida temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e um kiwi como sobremesa.
Ceia	Chá de hortelã-pimenta e 2 torradas.	Suco de laranja com 1/2 pão com manteiga.	1 iogurte natural com mel.

Perder peso através da reeducação alimentar é ideal porque, apesar do aparente atraso na perda de peso, ensina a comer corretamente, reduzindo o risco de perder peso novamente, o que é comum em dietas muito restritivas.

Fazer uma dieta balanceada, orientada por um nutricionista, sem falhas, por 3 semanas garante a reeducação alimentar, o que facilita a perda de peso e fortalece o sistema imunológico. É importante que sua refeição seja sempre colorida para que você tenha uma dieta equilibrada.

Se você tiver problemas para comer frutas, verduras e alimentos integrais. Além disso, praticar uma atividade física 3 vezes por semana também é muito importante para perder peso e para tornar sua barriga dura.